Wie kleine Pausen Dich und das Team stärken können. Mit Übungsbeispielen.
Fühlst Du Dich oft leicht gestresst und überfordert an Deinem Arbeitsplatz? Suchst Du nach einfachen Methoden, um mehr Ruhe und Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen? Eine mögliche Lösung bietet sich in Form von kurzen Pausen.
Entspannung in wenigen Minuten
Oft können 5–10 Minuten Pausen zwischendurch Wunder wirken und Dir schon dabei helfen, wieder entspannter und produktiver an Deine Aufgaben heranzugehen. Diese sogenannten Mikropausen fördern nicht nur Dein Wohlbefinden, sondern auch Deine Leistungsfähigkeit (Albulescu et al., 2022). Am effektivsten lässt sich das umsetzen, indem feste Zeiten für Pausen eingeplant werden, zum Beispiel alle 1–2 Stunden mithilfe eines Timers (Wendsche, 2014).
Bewegung mit einbauen
Kombinierst Du diese Pausen gleichzeitig mit Yoga, so tust Du auch etwas Gutes für Körper und Geist. Zudem steigert Yoga Deine Konzentration- und Aufmerksamkeitsfähigkeiten (Lamb, 2001) – Fähigkeiten, die gerade im Arbeitsalltag von großem Vorteil sind. Langfristig hilft Dir Yoga außerdem dabei, besser mit stressigen Situationen umzugehen und Deine Resilienz zu stärken (Hartfiel et al., 2011).
Auch das Team kann von Pausen profitieren
Diese beweglichen Pausen stärken nicht nur Dich persönlich, sondern können auch die Teamdynamik fördern. Übst du mit Deinen Kollegen diese kurzen Übungen zusammen aus, so stärkt das den Zusammenhalt und das positive Arbeitsklima. Damit Du die vollen Vorteile von Yoga erlebst, ist Regelmäßigkeit der Schlüssel.
Übungen für den Schreibtisch
Diese Übungen können ganz einfach direkt am Schreibtisch ausgeübt werden.
Nackenrollen, tiefes Bauchatmen oder das Kreisen der Schultern lassen sich schnell in den Alltag integrieren und sorgen für eine sofortige Entlastung.
Wenn Du etwas mehr ausprobieren möchtest, kannst Du auch die Adlerarme üben. Dazu kreuzt Du die Arme vor der Brust, verschränkst die Unterarme und versuchst, die Handflächen aneinander zu drücken. Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.
Oder wie wäre es mit dem Katze-Kuh-Stretch im Sitzen? Beuge dabei im Sitzen Deinen Rücken langsam nach vorne und runde die Wirbelsäule (Katze). Beim Ausatmen öffnest Du den Brustkorb und gehst in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh).
Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie für jedes Fitnesslevel geeignet sind. Du kannst sie je nach Bedarf anpassen – zum Beispiel indem Du bei den Nackenrollen langsamer vorgehst oder die Intensität der Adlerarme variierst.
Warum probierst Du nicht gleich eine kurze Übung aus? Nimm dir ein paar Minuten, rolle Deinen Nacken oder versuche die Adlerarme – Du wirst sofort eine Veränderung spüren.
Dieser Beitrag wurde von Vicky Kugner verfasst.
Quellen:
Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.
Lamb, T. (2001). Health benefits of yoga. Yoga world, 16, 6.
Wendsche, J. (2014). Wie mache ich Pausen bei der Arbeit richtig. In Pausencheck. Konferenz der Gesellschaft für Gesunde Arbeit, Dresden, Deutschland.
Hartfiel, N., Havenhand, J., Khalsa, S. B., Clarke, G., & Krayer, A. (2011). The effectiveness of yoga for the improvement of well-being and resilience to stress in the workplace. Scandinavian journal of work, environment & health, 7